El ciclismo es un deporte de resistencia que pone una demanda muy alta en los músculos y el sistema cardiovascular. Como con cualquier deporte, un ciclista debe conocer cuáles son los mejores alimentos. Es esencial que los alimentos consumidos se digieran con facilidad. Un plan nutricional, bajo en grasas y alto en carbohidratos va a brindar la energía necesaria para la carrera. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo. La hidratación y la nutrición correcta puede energizar al cuerpo y poner al ciclista en condiciones óptimas. El estudio de la Mayo Clinic muestra que “la carga de carbohidratos tal vez ayude a maximizar las reservas de energía para una duración y fatiga demorada”.
La temporalidad en la agricultura es el período asociado a determinadas actividades productivas, que se repite cíclicamente todos los años. En México, la privilegiada condición geográfica permite una amplia disponibilidad de alimentos agrícolas. Además, existen diferentes medios de agricultura protegida como es el caso de los viveros, que hacen que la estacionalidad de algunos productos se note cada vez menos ya que facilitan el cultivo y cosecha durante todo el año. Esto beneficia a todos porque hay más frutas y verduras con mejor calidad y a mejores precios todo el año.
Durazno
Granada
Guayaba
Higo
Limón
Mango
Manzana
Melón
Naranja
Papaya
Piña
Plátano
Sandía
Uva
Guayaba
Limón
Mango
Manzana
Melón
Naranja
Papaya
Piña
Plátano
Sandía
Verduras
Calabaza
Cebolla
Chayote
Chícharo
Chile
Col
Ejote
Espinaca
Hongo, Seta
Jícama
Lechuga
Nopal
Calabaza
Cebolla
Chayote
Chícharo
Chile
Ejote
Espinaca
Jícama
Jitomate
Nopal
La enorme diversidad de climas y territorios de nuestro país favorece la producción de diferentes frutas y verduras todo el año, por lo que podemos darle variedad a nuestra alimentación con productos a buen precio y de producción nacional. Visíta cincopordia.com.mx y conoce más sobre las frutas y verduras mexicanas.
ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA
Debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:
Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)
Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo
Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)
Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal
Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como el lógico, diferente.
Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos
No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.
Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario
LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.
Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas), probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación de vacío en el estómago.
Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos. Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.
Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.
La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en circunstancias de carrera muy concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegará la caída. Salvo en los últimos kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no recomendaría su utilización. Para aquellos que se sienten más “poderosos” con una ampolla de glucosa, les recomendaría que vaciasen su contenido dentro del bote con agua y la fuesen tomando diluida de este modo.
Capítulo aparte merecería la hidratación. Con ella intentaremos reponer las pérdidas de líquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la contracción muscular o la transmisión de estímulos.
Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.
Se comentan y estudian muchas fórmulas y bebidas adecuadas para el aporte de líquido durante la competición. No soy partidario de fórmulas mágicas y mezclas caseras. El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La mayoría de los preparados isotónicos vendidos en el mercado cumplen todas estas condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un sabor agradable (factor bastante difícil de conseguir en el laboratorio de la cocina).
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales para la recuperación del deportista en un breve tiempo.
La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:
Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética
El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo
Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos… Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.
La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales…) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.
Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y el estudios científicos sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Hay que supervitaminarse y mineralizarse.
Via: cosmosports.com
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